文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

春天快到，又是秀出身材的好时机。很多女生已经未雨绸缪，开始宅在家练背部训练努力修正溜肩的尴尬，每天贴墙站立想练成漂亮美人肩，可是越练越单薄形体没有任何改变。到底哪里出现了问题？

穿衣不好看不一定就是圆肩惹得祸，还有可能是高低肩！

高低肩是不良习惯导致的两肩高低不平的脊柱弯曲现象，往往隐藏于无形非专业健身人士很难发现其中的奥秘。所以，想要练成天生衣架子，高低肩的纠正至关重要。

今天，我们来聊聊高低肩的三个小知识，帮你解决穿衣尴尬的问题：

1.高低肩形成原因？

2.怎样自测高低肩？

3.如何解决高低肩？

高低肩形成的原因

顾名思义，高低肩就是因不良生活习惯造成的背部双侧肌肉发展不平衡，使得两侧肩膀上下高低不均衡而造成的肩颈酸痛、脊柱弯曲变形、体态发展不均衡等。

最初阶段，高低肩因不被人注意很难被发现，唯有疼痛才会被发觉演变成运动损伤或先天疾病。这就是为什么穿衣不好看而不自知的原因，高低肩造成的原因及形成的原理，应该被更多人知道防范于未然。

1.斜方肌太过紧张

斜方肌是连接肩膀和椎骨颅底最重要的小肌肉群，位于触手可及的脖颈下方和背部后方，整个肌肉纤维呈上下左右十字形发展，一对三角形状的肌肉左右拼合成斜方肌。

这就是我们常说的练成“虎背熊腰”最关键的小肌肉群，经常出现的溜肩、圆肩探头和驼背就是脖颈前侧的这块肌肉群长期处于不良姿势下而发生紧张拉长的状态，原本协助悬吊肩带骨的斜方肌变得左右发展不平衡，这就为我们经常忽视的高低肩埋下隐患。

斜方肌起止点

起点：上项线、枕外隆凸、项韧带

止点：锁骨外侧1／3、肩峰和肩胛冈

作用：肩膀固定不动时，斜方肌上部纤维收缩和后缩；肩膀旋转回旋时，斜方肌帮助肩胛骨后旋和伸展脊椎。

很显然，许多姑娘们为了防止变成男生们梦寐以求的“虎背熊腰”，特意避开斜方肌的训练，甚至从来不练肩背，长期以往斜方肌在日常不规范姿势下变得更加紧张。

2.拉伸斜方肌好处

改善虎背高低肩

斜方肌就是分布肩背改善形态的小肌肉群，当这块肌肉力量薄弱时，我们会通过耸肩驼背等方式补偿斜方肌的无力，让斜方肌向前或向上完成肩膀支撑作用，这就成了形成高低肩而不自知的根源。

按照斜方肌肌肉纤维伸展的方向，拉伸支撑身体肩膀最中心的斜方肌能够放松肌肉造成的耸肩，改善肌腱伸展张力和僵硬紧缩状态，才能从根本上改变高低肩的可能。

避免运动损伤

斜方肌从不单独锻炼，但常常运用于打球、跑步、器械运动中就会连带刺激到这块肌肉，当挥手抬肩时旋转肩关节，产生高起下落和拉伸后缩的张力，两侧肩膀就会形成明显肩峰，从而有运动损伤的隐患。

很显然，举手投足间运动的斜方肌要么增强肌肉弹性，要么因肌肉僵硬和活动范围过猛，增加肌肉承受力和运动损伤。

拉伸斜方肌，才有机会缓解损伤，调节肌肉疲劳。

怎样自测高低肩？

根据高低肩形成的原因，推测形成两种高低肩的自测方式：

1.肌肉张力不对称，是否处在水平线

我们知道两侧斜方肌张力失衡而造成高低肩，所以我们可以挺胸收腹站直，放松平行肩膀，透过墙壁等辅助物的水平线位置为衡量点，就能看出两侧肩峰高度是否一致。

左高右低的肩峰：往往因背单肩包和习惯使用左肩造成的肩峰不一致。

右高左低的肩峰：习惯长期使用右手运动、玩电脑等而形成手肘抬高，肩膀也会继续高耸的状态。

2.站直查看，脊柱是否左右弯曲

背对镜面而站，挺胸收腹平行前方，查看背部脊柱是否稳定在垂直水平线正中心，如果脊柱呈肉眼可见的S形，脊柱向外凸出的一侧就会出现肩膀变高。

如脊柱向右斜下方行走，左侧肩膀就会抬高；如脊柱向左斜下方弯曲，右侧肩膀就会抬高。

如何解决高低肩？

想要通过后天运动训练调整高低肩，就要优先拉伸斜方肌，舒展紧缩的肌肉和纠正脊椎重心从而解决高低肩的问题。

▪ 伸长脖颈，缓解肌肉紧张

水平站直目视前方，单手抬起扭转脖颈。将手掌轻点脖颈向单侧拉伸，放松脖颈用耳朵找肩膀，另一层肩膀放松下垂，吐气向下延展脖颈到肩峰处停住5秒，身体仍旧保持垂直水平线。

适当向前扭转脖颈，低头向下拉伸斜方肌。单侧轻点肩峰后，下巴寻找锁骨，头部向外旋转过程中拉伸斜方肌上部肌肉群，通过向下低头旋转等方式能够最大限度的拉伸，感受到连接脖肩的斜方肌拉伸感。

▪ 弓步向前，调整脊柱重心

侧身弓步向前倾，向前延伸脊柱。两脚前后分开形成弓步，腿部膝盖微屈，单脚顶住门框，吐气身体水平向前伸展，停住20秒—30秒。

吸气身体回归向后，单手重心稳定。吸气脊柱发力向后，手臂与肩始终呈90度平行线，或者低于肩峰高度，尽量身体沿水平线往回拉到重心原点。以此动作每次做20-30个，坚持5组以上，两个动作交替训练纠正高低肩的尴尬。

写在最后

两个动作拉伸斜方肌和训练脊柱稳定性，动作不在于多而在于准确和多练。斜方肌很少单独训练，往往通过抬手脖颈等复合运动带动斜方肌肉群，对于女性来说锻炼斜方肌并不会产生宽厚难消的肌肉群，反而能更好的拉伸肌肉，缓解肌肉紧张带来的高低肩。

刺激肩部的训练动作有很多，比如跪姿向后旋转、肩膀后回旋转动等，每次5—10分钟肩部拉伸，每天坚持5组就能稳定脊柱重心，才能更好的增加肌肉力量和缓解疲劳。长期以往，高低肩带来的身体伤害和穿衣尴尬就能迎刃而解。

我是小白，专注新手小白进阶训练，一起从零出发练成完美的自己。

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