总有粉丝在后台问我：我一溜做完十几个深蹲，感觉毫无反应怎么办？加重量动作又会变形，要怎么改进比较好？

这时候，我都会祭出一套神奇大法——暂停深蹲。

暂停深蹲是一种非常有效的动作变式，可能只有杠铃深蹲才能与之相匹。以下了解如何结合暂停深蹲以增加围度和力量。

很长一段时间以来，我都是杠铃深蹲的铁杆支持者。我认为这个动作是健身房里能做得最残忍、最有效的训练动作。

很多初级到中级训练计划都会安排一组20次的深蹲。每周安排2次深蹲训练：第一次是深蹲的常规训练，例如3-4组，每组6-10次，第二次是1-2组20次深蹲。直到我偶然发现了暂停深蹲。

第一次尝试暂停深蹲时，我过于自信。原本计划是去健身房，完成5组8次，然后去吃一顿训练后大餐。但是在第一组之后发生了一些有趣的事情……我的腘绳肌有延迟性肌肉酸痛。

酸痛是如此直接和痛苦，以至于我不得不停止腿部训练。那一天我累坏了。走到杠铃前都很痛苦，走楼梯都是对意志的考验。

你可能认为肌肉酸痛没什么大不了的。但事实不是这样。深蹲了训练了那么多年，最近的几年，我极限深蹲可以上200kg。但腿部肌肉也不会酸痛，在低次数大重量的训练中不会，在中等训练量5x5或高次数10-12次每组的训练中也不会。这些训练很难让肌肉酸痛。

所以，当一组暂停深蹲痛到我快要找轮椅时，我知道是时候认真对待这个深蹲变式了。既然要向你介绍这个强大的训练动作，那么让我们来谈谈动作和配套训练。

暂停深蹲的动作和技巧

进行暂停深蹲时，有两件重要的事情需要记住：

1. 暂停的时间——在训练时，不需要太长的暂停时间，只需要数1秒就足够了。我建议暂停的时间不要超过这个时间。

如果你在过去的几个月里一直会做暂停深蹲，并且想尝试稍微长时间一点的暂停，那就试试吧。我不能说长时间的暂停和常规暂停对增加肌肉一样重要，但这可能值得一试。

2. 保持身体紧绷——在训练时保持紧绷是很重要的，需要专注和锻炼。在深蹲时，身体放松会导致下背部弓背，并在发力时身体向前倾。保持全身紧绷。用力充分握住杠铃，确保上背部和手臂不会松动。

如何使用暂停深蹲？

以下是一般性建议。可以随意调整暂停的蹲姿。我主要建议是随意即可。进行一些以比正常重量稍轻的重量进行暂停深蹲，在对身体状态和训练姿势感到舒适时开始进行训练。

暂停深蹲和全身训练

1. 如果采用全身训练法，我通常每周只进行2次深蹲训练。以下是一个示例：

周一——暂停深蹲，3-4组，每组 6-8次

周三——硬拉，不深蹲

周五——常规深蹲，3-4组，每组6-10次

周一安排暂停深蹲最有效。在下一次深蹲之前，可以有3天的休息和恢复时间。开始时只做两组暂停深蹲，持续几周，然后最后再做第三组。第四组是可选的，仅推荐具有良好恢复能力的小伙伴使用。

2. 如果你严格按照计划训练，并使用传统的训练次数，我建议你采用下面的示例：

周一——暂停深蹲，3-4组，每组6-8次（练腿日）

周二——上半身训练日

周五——常规深蹲，3-4组，每组6-10次，或20次深蹲，假如觉得不够（练腿日）

周六——上半身训练日

3. 如果是一名中级健身爱好者，希望同时训练力量和围度，我建议你采用以下训练：

周一——暂停深蹲，3-4组，每组 6-8次（下半身训练日）

周二——上半身训练日

周五——使用已有训练进行深蹲（下半身训练日）

周六——上半身训练日

暂停深蹲和肌肉分化训练

如果每周只进行一次腿部训练，下面是一个示例，可以使用暂停的深蹲来轰炸腿部：

杠铃深蹲——2组5次，大重量暂停深蹲——3组，每组6-8次20次深蹲——1组20次器械腿举——4组，每组15-20次杠铃深蹲——3组，每组 8-12次直腿硬拉——3x4组，每组6-12次器械腿弯举——4-5组，每组10-15次坐姿器械提踵——5组，每组10-15次

暂停深蹲和力量训练分化训练

如果你每周进行一次深蹲，下面是一个示例，可以使用暂停深蹲来帮助增强你的力量：

杠铃深蹲——4组，每组2-3次（大重量）暂停深蹲——4组，每组6-8次罗马尼亚硬拉或反向腿弯举——3-5组，每组6-8次/8-12次腹肌训练——健腹轮、平板支撑或绳索卷腹，5组

你可以选择在暂停深蹲和器械腿举之间交替训练股四头肌的力量，或者交替进行暂停深蹲和杠铃深蹲。

最后

和所有的事情一样，健身爱好者都会倾向于认为“越多越好”。如果决定进行暂停深蹲，尽可能集中精力增加重量，而不是增加数量。如果你能在暂停深蹲中获得惊人的力量，我敢保证这个动作可以有助于强化股四头肌的围度，并帮助你提高极限力量。

应该注意的是，从来没有尝试过将暂停深蹲与宽距深蹲相结合。如果你会做宽距深蹲，可能值得你花点时间来调整你的站姿，并在暂停深蹲时使用传统的深蹲方式来训练股四头肌。

如果你尝试过暂停深蹲，就在文章评论区告诉我，这个动作到底是不是这么酸爽！